برنامه ی توانبخشی زانو

 هدف برنامه

 بعد از درد، آسیب یا جراحی زانو، برنامه توانبخشی و آماده سازی ورزشی به فرد کمک می کند که به فعالیتهای روزانه برگردد و از فعال بودن بیشتر و سبک زندگی سلامت لذت ببرد. همچنین پیروی کردن از یک برنامه ی توانبخشی  با ساختار صحیح، به کمک می کند که فرد به به ورزش حرفه ای و سایر فعالیتهای تفریحی خود بازگردد.

 افزایش قدرت و توانایی: قدرتمند سازی عضلاتی که از زانوی حمایت می کنند، فشار را بر روی مفصل زانوی کاهش می دهند. عضلات قوی به زانوی کمک می کند که ضربات و شوک را مهار کند. در هر قدم زدن شش برابر وزن به زانو فشار وارد می شود و در دویدن این عدد به بیست می رسد.

 انعطاف پذیری: کشش عضلاتی که تقویت می شوند، برای دوباره بدست آوردن محدوده حرکت و پیشگیری از آسیب ضروری است. حرکات کششی ملایم بعد از تمرینات قدرتی می تواند درد عضله را کم کند و عضلات را انعطاف پذیر نگه دارد.

 عضلات هدف: گروه های عضلانی هدف در برنامه توانبخشی زانو عبارت است از:

 چهار سر (جلوی ران)

 همسترینگ (پشت ران)

 دور کننده (خارج ران)

 نزدیک کننده (داخل ران)

 عضلات گلوتئوس متوسط و گلوتئوس بزرگ (باسن)

 طول برنامه: برنامه اصلاحی زانو باید برای 4 تا 6 هفته ادامه یابد، مگر اینکه متخصص طب فیزیکی به صورت دیگری مشخص کند. بعد از بهبود علایم، این تمرینات می تواند به عنوان برنامه ی نگه دارنده برای همه ی عمر جهت حفط و سلامت زانوها ادامه یابد. انجام تمرینات دو یا سه بار در روز،  قدرت و دامنه حرکت زانوها را حفظ می کند.

شروع برنامه توانبخشی زانو
گرم کردن: قبل از پیروی از برنامه ها، بدن باید 5 تا 10 دقیقه با فعالیت با فشار کم گرم شود، مثلا قدم زدن یا استفاده از دوچرخه ی ثابت کمک کننده است. در مشکلات زانو بیشترین میزان خم شدن زانو در حین پدال زدن نباید بیش از 90 درجه باشد یا در برخی موارد این زاویه کمتر است که آنرا پزشک طب فیزیکی یا ارتوپد زانو تعیین میکند.
تمرینات کششی: بعد از گرم کردن:تمرینات کششی شماره 1و 2  قبل از رفتن به تمرینات قدرتی را انجام شود. وقتی که تمرینات قدرتی تمام شد، تمرینات کششی در پایان برنامه حتما تکرار شود.
⚽️به زبان بدن باید گوش داد. تمرینها نباید ایجاد درد کند.: نباید در طول تمرین درد شدید احساس شود. درد خفیف و خوشایند در حین تمرینهای کششی اشکال ندارد. اگر حین تمرین درد وجود دارد، آن تمرین خاص قطع شده و با پزشک باید صحبت شود.
🏀پرسش موارد مبهم:  اگرفرد مطمئن نیست که چگونه یک تمرین را انجام دهد، یا چند بار آن را انجام دهد، باید با پزشک یا فیزیوتراپ خود تماس بگیرد. انجام تمرینات بصورت نادرست می تواند نه تنها کمک نکند بلکه آسیب رسان نیز باشد. اگر در طول زمان پاسخ کافی بدست نیامد گاهی نیاز به بررسی بیشتر است. مثلا بر نگشتن قدرت عضله چهار سر بعد از مدتی بعلت مشکل کمر یا آسیب عصب عضله چهار سر باشد. ادامه دارد👇👇👇