لیزر درمانی و فیزیوتراپی شریعتی

آدرس کلینیک لیزر و فیزیوتراپی : تهران، شریعتی بالاتر از سید خندان نرسیده به همت روبروی پارک شریعتی(کوروش). نبش کوچه پیروز. ساختمان شریعتی. طبقه اول واحد 10 تلفن 22882831
نرمشهای کمر بر اساس نوع کمردرد متفاوت است و هرکدام ممنوعیت خود را دارند قبل از انجام از لحاظ مناسب بودن ورزش برای خود اطمینان حاصل کنید

بالا بردن دست و پا چهارگانه Quadruped arm and leg raise

هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان محکم شود سپس یک پا و دست طرف مقابل را از زمین بلند کنید. آنها را 5 ثانیه در همین حال نگه دارید و سپس پایین آورده و برای دست و پای طرف دیگر همین کار را انجام دهید. این کار را برای هر طرف 10 مرتبه انجام دهید.

کشش گلوتئال Gluteal stretch

به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا روی زمین باشد. مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید. با هر دو دست ران چپ را گرفته و به طرف خودتان بکشید. با این کار یک کشش در عضلات باسن و ران احساس میکنید. این وضعیت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. برای هر پا این کار را 3 بار انجام دهید.

نرمش کناری Side plank

به شانه روی زمین دراز بکشید. آرنج زیرین را روی زمین تکیه دهید به طوری که بازوی شما در حالت کاملاً عمود بر زمین قرار بگیرد. سپس لگن خود را از زمین بلند کنید تا کل بدن شما در حالت مستقیم قرار بگیرد و فقط روی ساعد و لبه خارجی پا تکیه داشته باشید. 15 ثانیه این حالت را حفظ کرده و به آهستگی به سر جای اول برگردید. این کار را برای طرف مقابلتان هم انجام دهید. بعد از چند ماه نرمش کم کم مدت بالا ماندن را به یک دقیقه افزایش دهید.

چرخش در حالت نشسته

روی یک چهارپایه بنشینید. ساق راست خود را روی زانوی چپ بگذارید. ساعد چپ را روی لبه خارجی زانوی راست گذاشته و کمر خود را کاملاً به سمت راست بچرخانید. این کار را به طریق معکوس برای طرف مقابل هم انجام دهید.
این ورزش در ناپایدراری ستون فقرات ممنوع است

 منبع:

http://www.iranorthoped.ir/fa/home